La Méditation de Pleine Conscience

- Minfulness

Vous ne pouvez tout simplement pas savoir ce qui va émerger au cours de ce chemin, avant de le parcourir vous-même. Vous n’avez rien à perdre, et potentiellement beaucoup à gagner.
– Jon Kabat-Zinn

En quelques mots

La méditation de pleine conscience ou encore pleine présence signifie diriger son attention d’une manière particulière, c’est-à-dire, délibérément, sans jugement de valeur, au moment présent. La pleine conscience « mindfulness » en anglais, est un entraînement de l’esprit, permettant de développer ses capacités à orienter et à stabiliser son attention. 

La méditation de pleine conscience (mindfulness en anglais) est une approche qui a été introduite au sein de la médecine occidentale dans les années 1980. À l’origine, Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine américain, a fondé sa clinique de réduction du stress au sein de l’hôpital universitaire du Massachusetts. C’est là qu’il a développé son programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) basé sur la pleine conscience pour aider ses patients à gérer le stress et les douleurs chroniques. La méditation de pleine conscience signifie s’entraîner à diriger son attention sur le moment présent. Il s’agit d’être présent à ce qui est là en s’efforçant de ne pas y réagir et simplement de l’observer et de le ressentir. En trois mots et pour faire appel à la concision du vocabulaire anglo-saxon : stop, breathe and be (arrête, respire, sois).

Aujourd’hui, dans les pays anglo-saxons, elle occupe une place reconnue. Depuis presque 10 ans, le NICE (National Institute for Health and Clinical), l’organisme responsable de l’établissement des standards cliniques du système de santé britannique, préconise la méditation dans la prévention des rechutes dépressives. Malheureusement, dans le domaine médical français, la pratique de la méditation reste encore confidentielle. Et pourtant, il existe des milliers d’études qui démontrent que la méditation a un intérêt dans un grand nombre de pathologies, émotionnelles et psychiatriques. En 2015, une grande étude scientifique (Kuyken et coll.), publiée dans le prestigieux journal The Lancet, a une nouvelle fois confirmé que la méditation était aussi efficace qu’un traitement médicamenteux dans la prévention de la rechute dépressive

Pourquoi méditer

Avec les changements importants survenus au cours de ces 40 dernières années, Il est de plus en plus rare d’avoir la paix autour de soi : (accélération des modes de vie, sur-sollicitation cognitive), on fait ce qu’on a à faire, selon de multiples sollicitations. « Nous souffrons de carence de calme, de lenteur, d’approfondissement etc… Avec la méditation, on réintroduit ces moments de paix grâce à des exercices au cours desquels on apprend à ralentir, à être dans la non-action pour savourer chaque seconde Si la méditation peut paraître chronophage au premier abord, elle nous rend plus présent, nous permet de réduire le temps que nous perdons en activités inutiles et de faire les choses autrement : de manière plus attentive, plus centrée, plus apaisée… Le corps vit toujours au présent, c’est notre esprit qui vagabonde dans le temps. Donc, chaque fois que l’on revient au corps, on revient au présent ! Avec l’entraînement, la pleine conscience peut se pratiquer sans nécessairement arrêter le navire de la vie mais en introduisant la méditation dans l’action. Il s’agit d’effectuer plusieurs fois dans la journée des pauses durant lesquelles on suspend toute activité et toute distraction pour revenir, là encore, vers son souffle, son corps et l’instant présent. On pense souvent que la méditation est une pratique cérébrale mais elle passe surtout par la relation au corps. Etre tout entier à ce que nous vivons ici et maintenant, et non plus le corps ici et l’esprit ailleurs ! Chaque fois que nous sommes entiers, nous sommes dans le présent et dans le vrai. » Dr Christophe André.

Bienfaits

Depuis 30 ans, La science a ainsi mis en lumière de nombreux bienfaits de la méditation pleine conscience sur la santé : Meilleure gestion du stress, ainsi que sur de multiples pathologies liées au stress, et réduire le risque de Burn-out, Réduction de l’anxiété et de la rechute dépressive, meilleure régulation émotionnelle, concentration, neuroplasticité… douleurs chroniques, inflammation, psoriasis, hypertension Cinq bienfaits de la pleine conscience validés par la science et qui sont au cœur de nos vies. Attentif, toujours ! Une étude sur le « Body-Mind Training » montre qu’une pratique de 20 minutes par jour pendant 5 jours suffit pour induire une amélioration de l’attention dans sa partie « gestion de conflit » (Tang, 2007). En imagerie par résonance magnétique (IRM), après un entraînement court (5 semaines, 15 minutes par jour), des changements structurels et fonctionnels des régions du cerveau associés à la régulation de l’attention apparaissent (Lutz, 2008). Moins d’emballement émotionnel Des chercheurs ont étudié par IRM des participants à des programmes de méditation de huit semaines. Un entraînement court suffirait à modifier la réponse du cerveau à une stimulation émotionnelle. Certains des changements observés persisteraient même quand les participants ne sont plus en train de méditer (Desbordes, 2010). Toujours par IRM : à la fin d’un programme de 8 semaines, plusieurs régions du cerveau impliquées dans l’apprentissage et la mémorisation, mais aussi la régulation des émotions, les processus de référence à soi-même et la prise de perspective voyaient leur concentration en matière grise augmentée par rapport à des participants n’ayant pas fait le programme. (Holzel, 2011). Moins de stress Une étude a examiné l’effet d’une formation de 20 minutes par jour pendant 5 jours sur des étudiants. Les résultats montrent que les participants avaient un taux de cortisol (hormone du stress) moins élevé après une tâche de calcul arithmétique stressante, ainsi qu’une immuno-réactivité plus élevée que le groupe contrôle (Tang, 2007). Une autre étude montre que cette réduction du stress est corrélée à une diminution de densité de matière grise dans l’amygdale, région associée à l’apprentissage et le traitement des émotions, notamment la reconnaissance des dangers (Holzel, 2010). Des idées, encore plus d’idées ! Dans un questionnaire mesurant la capacité de pleine conscience, les résultats montrent que cette capacité de conscience est corrélée à la résolution de problèmes demandant de la créativité, mais pas à la résolution de problèmes ne demandant pas de créativité (Ostafin, 2012). D’autres résultats montrent que la méditation ouverte (comme la pleine conscience) favorise le mode de pensée divergent, c’est-à-dire qui permet de générer un grand nombre d’idées rapidement. Les chercheurs suggèrent qu’un état d’esprit positif est induit par la méditation. Il est particulièrement bénéfique pour le mode de pensée divergent, dont l’exemple type est le brainstorming (Colzato, 2012). Plus d’empathie et un meilleur relationnel La contribution au résultat de ceux qui ont une bonne maîtrise d’eux-mêmes, de bonnes compétences relationnelles, des qualités d’autorégulation est de plus de 300 % supérieur à ceux qui ne possèdent pas ces compétences. Le développement de l’autorégulation est une des conséquences démontrées de l’entraînement à la pleine conscience (Shapiro & Schwarz, 2000). Une autre étude porte sur 350 adultes employés. Les participants les plus expérimentés en méditation affichaient une meilleure santé mentale. Les chercheurs ont réparti de manière aléatoire 20 étudiants sans expérience méditative : groupe pleine conscience et groupe contrôle. À la fin de l’étude, il est constaté que celui qui a été entraîné à la pleine conscience affiche de meilleurs résultats en matière de capacité d’écoute de soi, d’écoute des autres, et d’empathie (Chu, 2010 et Siegel, 2007).

Autre 2

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